Pensez à votre santé mentale. Que faites-vous pour en prendre soin? Si chaque jour vous consacrez même une courte période de temps à prendre soin de votre santé mentale, cela vous ressourcera et vous donnera confiance. Cela peut aussi prévenir l’apparition ou la réapparition d’une maladie physique ou mentale.

Ce passeport contient des articles sur plus de 20 sujets qui, selon les professionnels de la santé mentale, influent sur la santé et le bonheur des gens. Le passeport offre des outils pour vous aider à trouver et à examiner les aspects que vous aimeriez peut-être améliorer dans votre vie. Développer des habitudes de santé mentale saines et efficaces peut vous être très utile.

Le Passeport de la santé mentale a été conçu, rédigé et produit par des membres du Groupe de travail sur la santé mentale du Comité sur le mieux-être au travail de Statistique Canada. Créé au départ à l’intention des employés de Statistique Canada, il a été modifié afin de convenir à un plus vaste public. N’hésitez pas à partager le passeport afin d’encourager des habitudes de vie ayant un impact positif sur le mieux-être et la santé mentale.

Profitez-en!

Publication autorisée par le ministre responsable de Statistique Canada

www.statcan.gc.ca/fra/reference/licence-fra

This publication is also available in English.

Avertissement

L’information trouvée dans le présent guide ne doit pas être utilisée pour les diagnostics de santé mentale, pour le traitement ou pour orienter les personnes touchées. Ce guide est destiné uniquement à fournir des renseignements généraux sur la santé mentale. En aucun cas, l’information donnée n’est censée remplacer les conseils d’un professionnel de la santé.

Pour de plus amples renseignements sur la santé mentale, communiquez avec un professionnel de la santé ou avec un organisme local de santé mentale ou de lutte contre la toxicomanie.

1 L’importance d’une bonne santé mentale

Ce passeport est conçu pour vous aider à mieux connaître les différents aspects de la santé mentale et pour vous sensibiliser aux enjeux de la santé mentale. Il offre des outils pratiques pour vous aider à développer des pratiques de vie saines et positives et à maintenir ou à améliorer votre santé mentale.

Tout d’abord, nous expliquerons ce qu’est la santé mentale. Ensuite, nous vous aiderons à évaluer votre état de santé mentale à l’aide d’un court questionnaire. Enfin, le passeport vous informera au sujet des signes d’avertissement concernant la santé mentale et vous encouragera à demander de l’aide quand vous en avez besoin.

La plupart des sujets abordés dans le présent passeport, qu’il s’agisse de la gestion du stress, du bonheur ou d’autres aspects, comprennent des stratégies qui, selon les professionnels de la santé mentale, sont vraiment efficaces. L’éventail de ces pratiques comprend, par exemple, savourer le moment présent, avoir des monologues intérieurs positifs, dormir suffisamment, être reconnaissant et faire des exercices de détente progressive.

Utilisez ce passeport régulièrement pour vous souvenir de trouver du temps pour prendre soin de votre santé mentale.

Pour de plus amples renseignements sur les sujets abordés dans le présent guide, communiquez avec votre Programme d’aide aux employés (PAE) ou avec votre fournisseur de soins de santé. Vous trouverez aussi une liste de ressources aux sections 29 et 30 du présent passeport.

2 Qu’entendons-nous par santé mentale?

En général, lorsque notre santé mentale est bonne, nous profitons de la vie, nous aimons notre environnement et les gens qui nous entourent. Nous pouvons apprendre, essayer de nouvelles choses et prendre des risques. Nous sommes en mesure de faire face aux moments difficiles dans notre vie personnelle et professionnelle.

Bien que la santé mentale soit influencée par l’hérédité, le stress et d’autres facteurs hors de votre contrôle, il y a beaucoup d’habitudes que vous pouvez développer pour maintenir ou améliorer votre santé mentale. Ce passeport met l’accent sur ces habitudes.

Adopter des habitudes de vie saines afin de maintenir ou d’améliorer votre santé mentale est un investissement en vous-même. Les conseils que vous découvrirez dans le passeport sont faciles à suivre. Si vous souhaitez explorer davantage un ou plusieurs des sujets abordés, veuillez consulter la liste des ressources à la fin du passeport.

Maintenir une bonne santé mentale peut être un défi. Selon la Commission de la santé mentale du Canada, un canadien sur cinq (20% de la population) est aux prises avec un trouble mental ou une maladie mentale chaque année. En 2013, on estime que 6.7 millions de canadiens sont affectés par un trouble mental ou par une maladie mentale¹. Beaucoup de personnes ne demandent pas d’aide en raison de la stigmatisation rattachée aux maladies mentales même si celles-ci touchent de près ou de loin tous les individus que cela soit à la maison, au travail ou dans la vie de tous les jours. Les chercheurs ont prouvé que la maladie mentale est une maladie comme toutes les autres. N’ayez pas peur de demander de l’aide professionnelle quand vous en avez besoin.

Plongez-vous dans la lecture de ce passeport et enrichissez vos connaissances sur la santé mentale. Plus important encore, soyez heureux et en bonne santé!

1. Commission de la santé mentale du Canada, La nécessité d’investir dans la santé mentale au Canada, mars 2013.

3 Mettre votre santé mentale à l’épreuve

Le Groupe de travail sur la santé mentale de Statistique Canada a élaboré ce test pour vous aider à déterminer les aspects de votre santé mentale qui pourraient nécessiter votre attention. Il ne s’agit pas d’un outil scientifique, et si vous pensez que vous avez besoin d’aide, vous devriez discuter des résultats avec un professionnel de la santé mentale, par exemple, un conseiller de votre Programme d’aide aux employés (PAE). Veuillez répondre « Oui » ou « Non » à chacune des questions suivantes.

Est-ce que vous gérez le stress efficacement? □ Oui □ Non
Est-ce que vous savourez l’instant régulièrement? □ Oui □ Non
Avez-vous une bonne estime de vous-même? □ Oui □ Non
Vos monologues intérieurs sont-ils essentiellement positifs? □ Oui □ Non
Est-ce que vous riez plusieurs fois par jour et prenez du temps pour le plaisir? □ Oui □ Non
Dormez-vous suffisamment? □ Oui □ Non
Dormez-vous bien? □ Oui □ Non
Est-ce que vous mangez des repas sains et équilibrés? □ Oui □ Non
Faites-vous de l’exercice physique régulièrement (environ 30 minutes, 5 fois par semaine)?
□ Oui □ Non
Est-ce que vous vous affirmez lorsque c’est nécessaire? □ Oui □ Non
Pensez-vous que votre vie a un sens? □ Oui □ Non
Savez-vous quelles sont vos priorités dans la vie? □ Oui □ Non
Vous fixez-vous des objectifs réalistes? □ Oui □ Non
Faites-vous des progrès dans l’atteinte de vos objectifs? □ Oui □ Non
Est-ce qu’il y a un équilibre entre votre travail et votre vie personnelle? □ Oui □ Non
Êtes-vous reconnaissant pour ce que vous avez dans la vie? □ Oui □ Non
Êtes-vous capable de gérer des sentiments intenses, comme la colère ou le chagrin? □ Oui □ Non
Avez-vous des habitudes mentales qui vous permettent de composer avec le stress? □ Oui □ Non
Prenez-vous le temps de vous relaxer tous les jours? □ Oui □ Non
Respirez-vous profondément? □ Oui □ Non
Avez-vous de bonnes relations avec autrui ? □ Oui □ Non
Si la spiritualité est importante pour vous, prenez-vous le temps de la pratiquer? □ Oui □ Non
Est-ce que vous passez du temps dans la nature, afin de renouer avec le monde naturel? □ Oui □ Non
Dans l’ensemble, êtes-vous satisfait de votre vie? □ Oui □ Non
Est-ce que vous demandez de l’aide en cas de besoin? □ Oui □ Non

Si vous avez répondu « Non » à l’une de ces questions, vous pouvez travailler sur des aspects de votre santé mentale. Regardez de nouveau la ou les questions auxquelles vous avez répondu « Non » et réfléchissez à la raison. Ce passeport peut vous aider à commencer à améliorer ces aspects de votre vie.

Vous pouvez aussi évaluer votre santé mentale à l’aide de l’Évaluateur de santé mentale, créé par l’Association canadienne pour la santé mentale (ACSM) en visitant le site Web www.cmha.ca/fr/.

4 Relativiser le stress

Lorsque votre niveau de stress est trop élevé pendant trop longtemps, il peut avoir des effets sur vous du point de vue physique, émotionnel et comportemental. Identifiez vos symptômes de stress à l’aide du tableau ci-dessous.

Symptômes de stress

Niveau physique

Niveau émotionnel

Niveau comportemental

Fatigue

Douleur dorsale

Douleur thoracique

Diminution de l’immunité; plus de rhumes et de grippes

Étourdissements

Maux de tête

Maladies cardiaques

Palpitations

Hypertension artérielle

Troubles du sommeil

Transpiration

Problèmes digestifs ou ulcères

Colère

Anxiété

Épuisement

Sentiment de dépression, d’insécurité, d’accablement ou d’abattement

Perte de mémoire

Irritabilité

Attention déficitaire

Manque de concentration

Agitation

Tristesse

Inquiétude

Peur

Crises de colère

Crises de larmes

Changements depersonnalité

Alcoolisme outoxicomanie

Manger plus oumanger moins

Augmentation de laconsommation de caféine

Tabagisme accru

Conflits interpersonnels

Retrait social; p. ex. ignorer les appels ou les courriels des amis

Si vous éprouvez plusieurs des symptômes ci-dessus, le stress peut en être la cause. Consultez votre médecin au sujet des symptômes physiques afin d’écarter les affections qui en sont à l’origine. Prenez des mesures pour gérer le stress avant que les symptômes ne s’aggravent.

5 Gestion du stress

L’objectif de la gestion du stress n’est pas d’éliminer tous les facteurs de stress, ce qui est impossible, mais de gérer ceux-ci et leurs effets.

Conseils sur la gestion du stress

Tenez un journal de vos activités lorsque vous êtes stressé pour vous aider à déterminer ce qui déclenche vos réactions.
Identifiez les sentiments, les pensées et les réactions physiques à l’origine du stress, et trouvez des solutions à long terme. Par exemple, il se peut que ce ne soit pas les délais serrés qui vous inquiètent, mais vos attentes envers vous-même pour être parfait et votre crainte de ne pas pouvoir maîtriser une situation.
Examinez les possibilités dans votre vie personnelle; par exemple, libérez-vous de certaines tâches ménagères en embauchant une personne pour les effectuer, ou partagez les tâches de la routine avec les autres membres de votre famille.
Examinez les possibilités pour améliorer l’équilibre entre votre travail et votre vie personnelle (voir la section 19).
Faites une seule chose à la fois et célébrez vos réalisations.
Acceptez l’aide des autres.
Discutez et négocier les sujets de préoccupation.
Soyez organisé; apprenez de meilleures façons de stocker votre travail dans des dossiers physiques ou sur votre ordinateur.
Suivez un cours sur la gestion du temps.
Si vous avez des soucis financiers, établissez ou maintenez un budget. Demandez de l’aide si vous en avez besoin.
Accordez la priorité à ce qui est important et faites des choix (voir la section 18).
Pratiquez la relaxation sur une base régulière (voir les sections 23 à 25).

En période de stress

Ne laissez pas le stress prendre le dessus. Explorez divers moyens pour mieux gérer les différents domaines de votre vie.

6 Savourer le moment présent

Êtes-vous bouleversé parce que vous êtes à court de temps? Réfléchissez-vous souvent aux événements passés? Êtes-vous paralysé par l’inquiétude quant à l’avenir? Apprendre à « vivre l’instant » — en d’autres mots, nous concentrer sur le moment présent, sans faire d’évaluation ni porter de jugement — nous permet de savourer les petites joies et les avantages que nous pourrions autrement manquer.

Trucs pour vous aider à rester dans le moment présent

Utilisez vos sens : vue, ouïe, odorat, toucher et goût. Observez et appréciez les choses autour de vous une à la fois.
Observez la texture, la construction et la couleur d’un objet qui fait partie du quotidien — ou écoutez de la musique sans paroles, regardez et admirez la nature pendant que vous marchez — quelques minutes par jour.
Accordez-vous des périodes de silence pour entrer en contact avec vous-même en observant vos pensées et vos sentiments. Cette méditation simple vous aidera à retrouver la paix intérieure.
Observez vos émotions avec curiosité, comme si elles étaient nouvelles. Laissez les émotions et les pensées aller et venir, sans les juger.
Autant que possible, ralentissez le rythme de votre vie. Soyez réaliste quant aux engagements que vous acceptez. Il n’y a rien de plus intéressant que d’avoir une marge de manoeuvre et du temps pour soi.
Donnez la priorité aux activités qui vous aident à faire la paix avec vos pensées et émotions, comme la méditation, le yoga, le dessin, la peinture ou l’écriture dans un journal personnel.
Regardez les enfants, ils vivent pleinement le moment présent. Redécouvrez la façon de voir le monde avec les yeux de l’enfant qui est en vous. Prenez plaisir dans un paysage, dans le chant d’un oiseau ou dans l’odeur des fruits et des légumes quand vous faites des courses.

Les moments de détente vous aideront à entrer en contact avec vous-même et à apprécier votre vie et les belles choses qui vous entourent.

7 Estime de soi

Vous appréciez vos enfants, votre famille, vos amis et collègues, mais avez-vous une bonne opinion de vous-même? Posez-vous les questions suivantes :

Est-ce que je connais mes valeurs, mes goûts, mes besoins, mes capacités et mes limites?
Est-ce que je me considère comme précieux, unique et important?
Est-ce que je m’aime et je m’accepte avec toutes mes forces et faiblesses?

L’estime de soi signifie que vous vous appréciez et vous acceptez tel que vous êtes.

Félicitez-vous pour les efforts que vous faites, pour vos forces et vos succès.
Acceptez que tout le monde commette des erreurs, y compris vous-même. Lorsque vous faites une erreur, souvenez-vous qu’elle peut vous aider à grandir. Apprenez de vos erreurs, sans être dur avec vous-même.
Soyez réaliste. N’essayez pas d’être parfait et cessez de vous comparer aux autres.
Entourez-vous de gens qui vous font vous sentir bien et participez à des activités qui vous donnent un sentiment de satisfaction et de bien-être.

Votre degré d’estime de soi peut varier selon l’aspect de votre vie que vous évaluez, qu’il s’agisse de l’aspect physique, intellectuel, sportif, social, ou qu’il soit relatif à l’amour, au travail, etc. Soyez conscient de votre façon de vous voir et travaillez sur votre estime de soi quotidiennement, tout en acceptant et en respectant vos limites.

Soyez votre propre meilleur ami, pas votre pire ennemi.

8 Monologue intérieur

Votre monologue intérieur comprend des milliers de pensées qui vous viennent à l’esprit tous les jours. Votre dialogue intérieur est-il essentiellement positif ou négatif?

Il est important de porter une attention spéciale à vos pensées, parce que les pensées et les affirmations positives peuvent vous encourager et engendrer un comportement favorisant la réussite et le bien-être. Les pensées négatives — comme les soucis — peuvent, quant à elles, conduire à une faible estime de soi, à la dépression et à l’anxiété chronique.

La prochaine fois que vous ne serez pas dans votre assiette, écoutez ce que vous vous dites. Si vous vous critiquez ou si vous critiquez quelqu’un d’autre, pensez à ce qui suit :

Quelles pensées se bousculent dans mon esprit?
Qu’est-ce que ces pensées me disent sur moi-même?
Les pensées que j’ai sur moi-même, sur l’autre personne ou sur la vie sont-elles justes ou exagérées?
Suis-je en train de me rabaisser ou de douter de moi?
Comment puis-je remplacer ces pensées par d’autres plus constructives?

Pour en savoir davantage sur le monologue intérieur ou pour être plus aimable envers vous-même, consultez le Programme d’aide aux employés (PAE) ou un spécialiste en thérapie cognitive et comportementale, ou cherchez un livre à ce sujet dans une bibliothèque ou une librairie.

Vous en tirerez un immense profit si vous améliorez votre dialogue intérieur. Votre confiance et votre estime de soi augmenteront, tandis que l’anxiété et les soucis diminueront.

9 Prendre le temps de rire et d’avoir du plaisir

Afin de mener une vie équilibrée, il est important de prévoir des moments plaisants et agréables.

Réservez-vous du temps pour rire ou laissez-le tout simplement se produire naturellement. Selon les chercheurs, y compris R. Berk dans l’article qu’il a publié dans la revue Educational Gerontology, les rires déclenchent le mécanisme naturel de votre corps pour évacuer le stress. Le rire augmentera le niveau d’hormones qui favorisent la santé, comme les endorphines, et réduira le niveau d’hormones liées au stress comme le cortisol, l’adrénaline et la dopamine. Un peu de rigolade peut vous aider énormément à rester mentalement sain!

Le rire vous aide à rester jeune de coeur et bon nombre de personnes ne rient pas suffisamment. C’est déprimant, vous ne pensez pas? Lorsque vous voyez ou entendez quelque chose qui est drôle, riez aux éclats. Racontez une blague à un ami ou une histoire drôle sur vous-même à quelqu’un que vous connaissez. Essayez le yoga du rire. Regardez votre comédie préférée ou enregistrez une émission de télévision qui vous fait rire. Le rire influe favorablement sur la fonction mentale, il fait exercer et relâcher les muscles, il améliore la respiration et stimule la circulation. Même un large sourire peut déclencher une réaction de bonheur dans votre corps.

Découvrez de nouvelles façons de trouver la joie. Trouvez un passe-temps qui vous libère de la pression des tâches quotidiennes. Exprimez-vous au moyen des arts en écrivant, en jouant d’un instrument, en faisant de la peinture ou du théâtre.

Qu’est-ce qui vous fait rire? Qu’est-ce que vous faites pour avoir du plaisir?

10 Sommeil

Un bon sommeil est essentiel à la santé mentale et physique. Le sommeil est aussi important que l’air et la nourriture. Il rajeunit le corps et le cerveau et évacue la tension. Le manque de sommeil peut engendrer des problèmes de nature émotionnelle, psychologique et physiologique comme la dépression, l’anxiété et les problèmes cardiaques.

Douze stratégies pour un sommeil de qualité

Dormez aussi longtemps que vous en avez besoin pour vous sentir reposé. Pour la plupart des adultes, il est recommandé de dormir de sept à neuf heures par nuit. Ne coupez pas vos heures de sommeil lorsque vous êtes occupé. Votre corps et votre esprit ont en fait besoin de plus de sommeil que d’habitude pour vous aider à gérer le stress.
Allez vous coucher à peu près au même moment tous les soirs. Les spécialistes du sommeil recommandent de s’endormir au plus tard à 22 h pour régénérer votre corps et maximiser la capacité de concentration, la mémoire et la capacité d’apprentissage. La consistence est la clé.
Évitez l’exercice physique deux à trois heures avant de vous coucher.
Profitez de la lumière naturelle (environ 30 minutes chaque jour, de préférence à midi) ou utilisez une lampe à spectre complet.
Évitez la caféine, la nicotine ou d’autres stimulants cinq heures avant de vous coucher, les boissons alcoolisées juste avant d’aller au lit, ainsi que les médicaments qui retardent ou perturbent le sommeil.
Évitez les repas copieux en soirée et évitez également d’aller vous coucher en ayant faim. Si vous avez faim, prenez une collation légère et non épicée.
Faites une sieste seulement si cela n’affecte pas votre horaire de sommeil habituel. (Idéalement, ne faites pas durer la sieste plus de 15 à 20 minutes.)
Prenez le temps de vous détendre avant d’aller vous coucher. Essayez un exercice de relaxation, écoutez de la musique douce ou prenez un bain chaud.
Faites de votre chambre à coucher un environnement de sommeil de bonne qualité, calme, frais et sombre, avec un matelas et un oreiller confortables. Si nécessaire, retirez les distractions de votre chambre — un animal de compagnie, la télévision ou l’ordinateur. Si la lecture vous aide à vous endormir, utilisez une ampoule de faible consommation afin d’éviter la lumière puissante avant de vous coucher.
Écrivez les idées ou les pensées persistantes afin de vous libérer l’esprit et de favoriser un sommeil tranquille.
Dormez sur le côté et maintenez un poids santé pour gérer les ronflements et éviter l’apnée du sommeil.
Si vos troubles du sommeil durent plus de quelques semaines, parlez-en à votre médecin. Certains troubles du sommeil nécessitent un traitement médical.

Le sommeil est un élément important de la santé mentale qui est souvent négligé, surtout pendant les périodes de stress. Demandez-vous si vous coupez vos heures de sommeil lorsque vous êtes occupé.

11 Nutrition

Notre corps ne nous est pas livré avec un mode d’emploi, mais le Guide alimentaire canadien offre de bons conseils généraux sur l’alimentation. Chaque jour, les adultes devraient manger des aliments de chacun des quatre groupes du guide alimentaire — beaucoup de fruits et légumes et de produits céréaliers, et moins de lait et substituts et de viandes et substituts.

Nombre de portions recommandé chaque jour

Âge en années Sexe	Enfants				Adolescents		Adultes
	2-3	4-8	9-13		14-18 years		19-50 years		51+ years
	Filles et garçons				Filles	Garçons	Filles	Garçons	Filles		Garçons
Légumes et fruits	4	5		6	7	8	7-8	8-10		7	7
Produits céréaliers	3	4		6	6	7	6-7	8		6	7
Lait et substituts	2	2		3-4	3-4	3-4	2	2		3	3
Viandes et substituts	1	1		1-2	2	3	2	3		2	3

Source : Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Santé Canada, 2011. Reproduit avec la permission du Ministre de la Santé, 2013.

Pour consulter le Guide alimentaire canadien complet, visitez le site Web de Santé Canada, www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/order-commander/index-fra.php.

Bien que nous ayons besoin d’une certaine quantité de matières grasses dans notre alimentation, de nombreux Nord-Américains consomment trop de matières grasses, ainsi que trop de sel et de sucre raffiné. Pour vous sentir rassasié et avoir plus de nutriments, évitez les aliments transformés tels que les desserts riches, les produits de boulangerie comme les pâtisseries, ainsi que les pommes de terre frites ou les autres autres collations frites. Pour atteindre un équilibre dans votre alimentation en favorisant des aliments entiers, essayez de remplacer un aliment à la fois — par exemple, remplacez votre muffin du matin par un morceau de fruit. Manger des aliments entiers réduira l’ingestion de gras et augmentera votre apport en fibres et sucres naturels. Essayez des bâtonnets de carotte ou de céleri au lieu de manger des grignotines entre les repas.

Saviez-vous que nous prenons souvent la soif ou la fatigue pour la sensation de faim? La prochaine fois que vous ressentirez la faim, buvez de l’eau et observez comment vous vous sentez. Les adultes doivent boire généralement de six à huit verres (250 ml) d’eau par jour. Combien d’eau buvez-vous chaque jour?

Matière à réflexion

Mangez loin de votre poste de travail lors du lunch, si possible, et prenez le temps de savourer les aliments. Cela aide le processus de digestion et vous aide à satisfaire votre faim. Votre corps met environ 20 minutes pour signaler que vous êtes rassasié.

Si vous traversez une période de stress, c’est une bonne idée de réduire votre consommation de caféine, de sucre et d’alcool.

Le tableau de la page suivante montre quelle quantité de caféine se trouve dans les produits que nous consommons tous les jours. Selon Santé Canada, les adultes ne devraient pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour. Parmi les effets de la caféine, on pourrait compter l’insomnie, les maux de tête, l’irritabilité et la nervosité. Une quantité de 400 mg de caféine n’a pas d’effets nocifs sur l’adulte moyen.

Quantité approximative de caféine contenue dans certains aliments et boissons

Produit	Onces	Caféine (mg)
Boissons de type Cola (régulier)	12	36 à 46
Café (infusé)	8	135
Café (décaféiné, infusé)	8	3 à 5
Chocolat chaud	8	5
Thé (régulier)	8	43
Thé vert	8	30
Barre de chocolat	1	7 à 19

Source : La caféine dans les aliments, Santé Canada, 2011. Reproduit avec la permission du Ministre de la Santé, 2013.

L’espresso contient plus de caféine par unité de volume que le café infusé, mais comme la taille de la portion est habituellement plus petite, l’apport total de caféine est souvent plus faible. Selon la Mayo Clinic (www.mayoclinic.org), une portion de 30 ml (une once) d’espresso contient de 40 mg à 75 mg de caféine. Souvenez-vous que les boissons énergisantes contiennent autant, sinon plus, de caféine qu’une tasse de café. Par exemple, une cannette de 450 ml pourrait contenir jusqu’à 180 mg de caféine. En plus, plusieurs de ces boissons contiennent de grandes quantités de sucre.

De plus amples renseignements sur la consommation de caféine, y compris des conseils pour les enfants et les femmes enceintes, se trouvent dans le document La caféine dans les aliments (www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/caf/food-caf-aliments-fra.php).

Méfiez-vous des régimes

Les régimes à la mode vont et viennent dans la culture populaire, mais peu d’entre eux produisent des résultats durables. Ils recommandent souvent de renoncer à quelque chose d’essentiel, comme les glucides, ou de manger seulement un nombre restreint d’aliments, des pamplemousses, par exemple. Voici une recette pour se sentir bien dans sa peau : combiner une alimentation saine avec l’exercice physique, la relaxation et le sommeil suffisant.

Laissez-vous guider par l’équilibre.

12 Exercice physique

Les recherches ont montré que l’activité physique améliore la santé physique et le bienêtre général. Elle réduit le stress, renforce le coeur et les poumons, augmente le niveau d’énergie et vous aide à atteindre et à maintenir un poids corporel sain. L’activité physique vous aidera à vous sentir bien dans votre peau et contribuera positivement à l’image de votre corps et à votre estime de soi.

Chacun d’entre nous peut faire de l’activité physique. Cherchez des moyens simples d’être physiquement actif tous les jours.

Un programme d’exercices équilibré devrait être composé d’exercices cardiovasculaires, d’exercices de musculation, d’endurance et d’étirements. La natation, les cours d’aquaforme ou les cours de conditionnement physique de groupe comme la danse aérobique contiennent tous ces exercices. Le cyclisme, la course à pied ou la marche rapide sont d’excellents exercices cardiovasculaires. Le yoga et le Pilates sont recommandés pour améliorer la force et la flexibilité. Vous devrez peut-être combiner les activités afin d’avoir un programme équilibré.

La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande, dans les Directives canadiennes en matière d’activité physique, que les adultes effectuent au moins 150 minutes d’activité physique par semaine.

Si vous n’êtes pas habitué à l’exercice physique, essayez 15 minutes trois fois par semaine et augmentez la durée et la fréquence après deux semaines. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, consultez votre médecin pour obtenir des conseils sur la façon de commencer votre entraînement et pour un examen médical complet, si nécessaire.

Si vous voulez devenir plus actif dans votre vie quotidienne, consultez les listes de Conseils pour être actif de l’Agence de la santé publique du Canada pour les enfants, les jeunes, les adultes et les personnes âgées afin de vous aider à faire des choix judicieux sur l’activité physique (www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/index-fra.php). Les activités physiques vous permettront d’améliorer votre santé, de prévenir la maladie et de tirer le meilleur parti de la vie.

Soyez actif!

13 Affirmation de soi

S’affirmer veut dire connaître ses besoins et désirs — au travail, et avec la famille et les amis — et les communiquer d’une façon acceptable et respectueuse. Souvent, l’affirmation de soi signifie aussi fixer des limites : communiquer ce que vous ne ferez ou n’accepterez pas et apprendre à dire « non ».

Demandez-vous « Pourquoi est-il important pour moi de fixer cette limite? », la réponse vous aidera à obtenir ce dont vous avez besoin.

Posez-vous les questions suivantes avant de réagir ou de prendre une décision : Qu’estce que je veux et qu’est-ce que je ne veux pas? Qu’est-ce qui est important pour moi? Cette décision concorde-t-elle avec mes besoins, droits, valeurs et convictions? Est-ce que je me sens respecté? Est-ce que je me respecte moi-même?

Exprimez-vous avec assurance en :

employant les énoncés contenant le mot « je » :
« Je me sens », « J’ai besoin », « Je préfère », « Je veux »;
- structurez vos déclarations de cette façon :
  « Je me sens _______________ lorsque _______________. » Par exemple : « Je me sens frustré lorsque je n’obtiens pas une réponse. »
- évitant les énoncés avec « tu » ou « vous » parce qu’ils peuvent être interprétés comme des jugements et donner l’impression que l’autre a tort;
- étant honnête quant à vos sentiments et en les exprimant clairement et simplement. Vous avez le droit de les exprimer;
- choisissant le bon moment et le bon endroit pour parler;
- ayant une attitude respectueuse;
- adoptant un langage corporel assuré — vous tenir droit, contact visuel fréquent, voix chaleureuse — même lorsque vous devez être ferme.

Pensez à ce que l’autre pense, ressent ou veut lorsque vous êtes en train de vous affirmer. Collaborez ou négociez avec l’autre personne concernée et essayez de trouver une solution gagnant-gagnant grâce à laquelle vous vous sentirez respectés tous les deux.

14 Gratitude

Être reconnaissant pour toutes les bonnes choses dans votre vie vous aide à canaliser l’énergie de manière positive. Les recherches montrent que le fait de vous concentrer sur des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant remonte le moral de façon spectaculaire.

Tenez un journal de la gratitude, où vous inscrivez quotidiennement ce qui va bien dans votre vie et pourquoi. Commencez par écrire : « Je suis reconnaissant de… » et faites une liste. Notez les progrès que vous faites, même modestes, vers l’atteinte de vos buts (voir la section 18). Trouvez les côtés positifs des situations difficiles. Identifiez les personnes qui rendent votre vie plus riche. Mettez l’accent sur la multitude de choses agréables et de gestes aimables qui vous manqueraient si elles n’étaient pas là. Notez quand vous touchez la vie des autres de façon positive.

Il est particulièrement gratifiant de dire aux gens comment ils ont touché votre vie de façon positive. Soyez généreux avec les compliments. Par exemple, écrivez une lettre à quelqu’un envers qui vous êtes reconnaissant.

Célébrez les réussites et les événements marquants

Comptez les dons que la vie vous a réservés, cela améliorera votre santé et votre bien-être. Soyez reconnaissant, cela vous aidera à mieux gérer les transitions de la vie. Vous apprécierez mieux votre vie et vos relations, et, inconsciemment, vous créerez davantage de possibilités d’être reconnaissant.

15 Trouver un sens à la vie

Nous voulons tous grandir et goûter la vie à fond. Nous avons, pour la plupart, un ou plusieurs rêves que nous aimerions voir se réaliser.

Les espoirs et les rêves sont puissants, à tous les âges, et ils peuvent varier en fonction des étapes de la vie. Les espoirs et les rêves peuvent comprendre avoir une famille, avoir du succès professionnel ou être engagé dans une cause sociale.

Trouvez un sens dans les défis que vous avez eu à relever au cours de votre vie. Comment avez-vous grandi ou qu’avez-vous appris à la suite des temps difficiles?

Demandez-vous si ce que vous faites maintenant est important pour vous. Si vous le pouvez, trouvez un sens à vos activités quotidiennes. Souvent, le sens concerne vos valeurs, compétences ou talents. Trouvez quelles valeurs, quelles compétences ou quels talents ont la plus grande importance pour vous.

Faites une liste de ce que vous aimeriez réaliser dans votre vie. Si vous ne pouvez pas dresser toute une liste, commencez par une chose simple que vous avez toujours voulu faire et que vous pouvez réaliser rapidement. Faites-la, voyez comment vous vous sentez et prenez plus de résolutions. Définissez vos rêves et transformez-les en objectifs (voir la section 18).

N’attendez pas un événement majeur, comme la mort ou la maladie, pour vous rappeler que la vie est importante. En ayant un but dans la vie, vous vivrez plus à fond et de façon plus authentique.

Trouver un sens à votre vie peut prendre un certain temps. Accordez-vous le temps d’y réfléchir ou d’y méditer. Si cela vous est difficile, n’hésitez pas à consulter quelqu’un qui peut vous aider à explorer l’importance de votre vie, un praticien de la santé mentale, par exemple.

16 Spiritualité

La spiritualité a des significations différentes pour chaque personne, et celle-ci peut être influencée par la culture, les croyances, les valeurs et les traditions.

Peu importe le type de chemin spirituel que vous choisissez de poursuivre ou d’explorer, avoir un système de croyances solide et sain peut donner un sens à votre vie et vous aider à maintenir une attitude positive.

Il y a plusieurs façons d’explorer et de développer sa spiritualité. Vous pouvez méditer, prier, chanter ou célébrer, travailler au service des autres en faisant du bénévolat ou faire des gestes de générosité et de compassion. Vous pouvez profiter de la nature afin d’atteindre la paix intérieure, savourer le moment présent (voir la section 6), faire de la lecture contemplative ou participer aux activités d’un groupe religieux. L’art et la musique peuvent vous aider à explorer votre côté créatif, et les activités physiques, comme les disciplines des arts martiaux qui reposent sur une philosophie spirituelle, peuvent vous aider à vous connecter à votre côté spirituel. Vous pouvez également participer à une activité sportive qui aide au meilleur fonctionnement du corps et de l’esprit.

Recevoir et offrir de l’amour et du soutien peut vous aider à développer une réelle compassion envers vous-même et les autres — un élément clé de la croissance spirituelle.

La spiritualité peut vous aider à traverser des moments difficiles dans votre vie en vous donnant un sentiment d’appartenance et une plus grande connexion avec les autres et avec votre moi intérieur. Vous pouvez même acquérir la sagesse et la compréhension de certaines vérités de la vie en explorant votre spiritualité.

17 Entretenir des relations

C’est bien de développer et de maintenir des relations saines de toutes sortes — avec des collègues, des gens avec lesquels vous entrez en contact dans votre communauté, des amis et la famille.

Les bons amis valent leur pesant d’or : les psychologues ont constaté que les bons amis sont souvent plus importants pour le bonheur que le fait de gagner plus d’argent.

Les amis vous aident à ne pas vous sentir seul. Ils partagent avec vous les expériences positives et négatives. Ils sont là pour vous soutenir dans les moments difficiles, et vous pouvez en faire de même pour eux.

Invitez un ami à manger avec vous pendant la semaine ou au brunch le week-end. Adhérez

à un club ou à une équipe, en fonction de vos intérêts. Soyez ouvert à de nouvelles amitiés tout au long de votre vie. Tentez votre chance. Se faire des amis prend du temps et des efforts. Soyez présent et soyez disponible pour les gens que vous aimez. Profitez du temps que vous passez ensemble.

Consacrez du temps à votre famille. N’oubliez pas de vous amuser en famille, en plus d’accomplir les activités sérieuses. Si possible, mélangez le jeu et les tâches.

Assurez-vous d’écouter quand votre enfant, parent ou partenaire a quelque chose à dire. Encouragez-vous les uns les autres. Montrez aux membres de votre famille que vous êtes fier d’eux. Appréciez les compétences et les aptitudes de chaque membre de votre famille. Donnez et acceptez de l’aide.

18 Fixer des priorités et des objectifs réalistes

Connaître vos priorités et avoir des objectifs réalistes peut vous aider à atteindre le bonheur et à jouir d’une bonne santé mentale.

Pensez à vos responsabilités quotidiennes en tant que parent, enfant, grand-parent, conjoint, employé et membre de la communauté.Posez-vous ces questions :

Qu’est-ce qui me donne la plus grande joie? Dressez la liste des activités qui vous rendent heureux — même celles aussi simples que la lecture, la cuisine ou la marche.
Dans quelle mesure les activités qui me rendent heureux font-elles partie de mes responsabilités quotidiennes?

Si vous constatez que vous ne faites pas ces activités assez souvent, ou pas du tout, réfléchissez à la façon dont vous pourriez les insérer dans votre journée. Peut-être n’est-il pas envisageable de marcher après le travail en raison d’engagements familiaux, mais vous pourrez peut-être marcher lors de l’heure du lunch.

Parcourez la liste des activités qui vous rendent heureux et pensez à des façons de les réaliser, maintenant ou plus tard, tout en gardant vos responsabilités à l’esprit. Soyez précis et réaliste quant au moment de la journée où vous insérerez ces activités et à la façon dont vous le ferez.

Déterminez quelles sont les choses les plus importantes pour vous et celles qui vous apportent le plus de satisfaction. Trouvez un équilibre entre les objectifs réalistes et réalisables et ceux plus ambitieux qui peuvent vous pousser à essayer de nouvelles choses.

Démarrez avec les objectifs les plus simples à atteindre. Si nécessaire, fractionnez vos objectifs en sous-tâches plus concrètes et plus faciles à gérer. Cela vous permet de commencer avec de « petits pas » vers la réalisation de votre but.

Soyez persévérant. Ne perdez pas de vue vos objectifs. Récompensez-vous pour chaque objectif atteint.

19 Équilibre travail-vie personnelle

Si vous sentez que vous consacrez trop de temps à un domaine de votre vie et pas assez aux autres, votre équilibre travail-vie personnelle est peut-être perturbé.

L’équilibre travail-vie personnelle est différent pour chaque personne; il n’y a pas de recette universelle. Au cours de la vie, cet équilibre change selon les circonstances. Un mode de vie équilibré peut être différent quand on est jeune, célibataire et en début de carrière par rapport à la période où l’on élève une jeune famille ou lorsqu’on s’approche de la retraite. Même si vous vous sentez « en équilibre » maintenant, vous pouvez avoir besoin de réévaluer périodiquement votre vie selon les nouveaux besoins ou les circonstances de votre vie.

Pour juger si vous avez un bon équilibre en ce moment, posez-vous les questions suivantes :

Avez-vous du mal à équilibrer vos rôles et vos responsabilités?
Essayez-vous de faire de plus en plus d’activités en de moins en moins de temps?
Est-ce que le travail interfère avec votre vie de famille ou avec d’autres aspects de votre vie?
Est-ce que la famille ou d’autres aspects de votre vie interfèrent avec le travail?

Atteindre l’équilibre

Atteindre l’équilibre consiste à décider combien de temps à consacrer à son travail et au développement de sa carrière et, d’autre part, à d’autres aspects de la vie, y compris le plaisir, les loisirs, la famille et le développement spirituel.

Vous pouvez trouver, cependant, qu’il est difficile de réduire le temps dédié à n’importe quelle partie de votre vie et vous pouvez avoir l’impression que tout est nécessaire et urgent. Vous pouvez, par exemple, vous sentir coupable si votre maison n’est pas impeccable, ou si vous sentez que votre journée de travail n’est pas parfaite.

Obstacles à l’équilibre

Les sentiments et les traits psychologiques suivants peuvent être des obstacles au juste équilibre pour vous :

se culpabiliser;
se faire trop de soucis ou se sentir trop responsable;
être perfectionniste;
planifier de manière excessive;
manquer de temps, d’énergie et de soutien;
voir le plaisir comme une perte de temps;
croire que les problèmes disparaîtront tout simplement;
se sentir obligé de satisfaire les gens au détriment de vos besoins;
se sentir comme une victime.

Consultez la section suivante pour des conseils sur les façons de trouver l’équilibre.

20 Conseils pour améliorer l’équilibre entre le travail et la vie personnelle

Vous pouvez être tenté de penser : « Si je peux finir tout ce qui est sur ma liste, je vais être en mesure de me détendre. » Mais si votre liste est plus longue que votre journée, il est possible que vous n’arriviez jamais à vous détendre, et vous finirez épuisé et déçu. Faites les modifications et les choix dont vous avez besoin pour arriver à l’équilibre dans votre journée, et laissez-vous du temps pour la relaxation.

Conseils de vie

Réduisez vos attentes relatives à votre mode de vie ainsi que votre besoin de perfection.
Préparez vos repas au début de la semaine; préparez des repas doubles et mettez-les dans votre congélateur.
Gérez la durée des conversations téléphoniques.
Reconnaissez les situations qui sont hors de votre contrôle et laissez-les aller, si possible; pour les autres situations, choisissez comment vous réagirez.
Prenez du temps pour vous, votre partenaire et vos enfants.
Participez aux activités qui permettent à votre corps et à votre esprit de rester équilibrés (yoga, méditation, spiritualité, musique).

Conseils pour le travail

Abordez à l’avance les préoccupations relatives aux délais et aux produits livrables.
Utilisez activement les stratégies d’adaptation comme la priorisation, la délégation et la planification.
Apprenez comment éviter la procrastination.
Suivez un cours sur la gestion du temps ou des courriels.
Demandez du soutien social; sortez avec vos amis pour le lunch et apprenez à connaître vos collègues.
Pensez à votre emploi actuel, mais aussi au cheminement de carrière souhaité.
Poursuivez des activités de perfectionnement professionnel qui vous aideront à acquérir de nouvelles qualifications et compétences.
Adoptez des horaires flexibles, comme le télétravail ou d’autres options, si possible. Renseignez-vous si votre organisation possède des politiques et des lignes directrices concernant les horaires flexibles.
Lorsque vous êtes absent du travail, évitez la communication électronique liée au travail.
Prenez des pauses et du temps pour manger.
Prenez votre temps de vacances.

Remplissez le Jeu-questionnaire sur l’équilibre travail-vie personnelle de l’Association canadienne pour la santé mentale pour évaluer l’équilibre dans votre vie (www.cmha.ca/mental_health/jeu-questionnaire-sur-lequilibre-travail-vie-personnelle/).

21 Gérer les émotions fortes

Nous faisons l’expérience d’un large éventail d’émotions, certaines agréables et d’autres non. Les émotions servent souvent de repères qui nous disent si ce que nous vivons est bon pour nous ou non. Certaines émotions, comme le bonheur et la colère, nous donnent de l’énergie; d’autres, comme la tristesse et l’anxiété, nous épuisent.

Le deuil et la tristesse

La déception, le fait d’être blessé ou de recevoir de mauvaises nouvelles peuvent vous rendre triste. Parmi les expériences les plus difficiles de la vie, on compte la mort d’un être aimé, la séparation et le divorce. La tristesse draine votre énergie; soyez doux et patient envers vous.

La colère

La colère est une émotion puissante qui peut être positive ou négative, selon la façon dont vous la gérez. Si, emporté par la colère, vous agissez de façon inappropriée, vous pourriez perdre ou blesser des amis ou des membres de la famille, ou compromettre votre travail. Vous pouvez toutefois utiliser la colère pour mieux vous connaître et développer de nouvelles attitudes. La colère peut aussi vous inciter à prendre des mesures pour améliorer des situations. La colère chronique peut causer des problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Si vous avez des problèmes de gestion de la colère, il y a des ressources disponibles (voir la section 29).

La culpabilité

La culpabilité, la honte et l’embarras font partie de la même catégorie de sentiments : ils vous font vous sentir comme si vous étiez analysé et vous donnent envie de vous cacher. Pour lutter contre la culpabilité, vous devez d’abord identifier les pensées et les croyances derrière ce sentiment (p. ex. « Je suis un raté parce que j’ai fait une erreur. ») et les évaluer de façon aussi réaliste que possible (p. ex. « J’ai fait une erreur dans le rapport en partie à cause des contraintes de temps, et aussi parce que je n’ai pas bien dormi depuis deux jours. »). Ce genre de processus est plus facile à dire qu’à faire, et pour vous en sortir, vous pourriez avoir besoin du soutien des autres, même de celui des professionnels. Vous devriez peut-être travailler sur des questions de longue date (p. ex. « Est-ce que j’essaie d’être parfait? »).

Les conséquences des émotions fortes

Si vous étouffez les sentiments forts ou les niez — en les réprimant —, ils peuvent s’accumuler et s’exprimer de façon malsaine dans votre corps. Ainsi, vous pouvez développer des symptômes psychosomatiques tels que des maux de dos, des problèmes digestifs, etc.

Si vous avez des problèmes à maîtriser les émotions négatives, ou si vous sentez que vous n’êtes pas en contact avec vos émotions, vous pouvez obtenir de l’aide professionnelle (voir la section 29).

Les émotions doivent être exprimées : trouvez le temps et le lieu pour faire leur expérience. Vous pouvez parler aux autres de vos émotions et cherchez de l’aide professionnelle, si nécessaire. Trouvez un endroit sûr pour exprimer vos sentiments. Écrivez dans un journal personnel ce que vous éprouvez ou faites une peinture de ce que vous ressentez. Parfois, le simple fait d’être en contact avec vos émotions — sans vous laisser distraire ou emporter — est la meilleure chose à faire et c’est ce qui vous permettra d’agir de façon plus naturelle et plus sage.

22 Renforcer la résilience

Le mot « résilience » provient du mot latin « resalire » qui signifie « sauter de nouveau ». La résilience est la capacité à s’adapter et à bien agir dans des circonstances difficiles. Les gens peuvent devenir plus forts et plus résilients dans l’adversité ou même face à un traumatisme, s’ils ont un certain soutien.

Cette capacité de résilience est innée chez tous les humains. Demandez-vous comment vous avez tendance à réagir dans des situations difficiles, combien de temps cela vous prend pour rebondir et de quelle façon vous êtes résilient.

La résilience peut se développer au fil du temps. Vous pouvez tester les différentes stratégies de résilience décrites ci-dessous ou dans les livres de croissance personnelle et trouver — par essai et erreur — quels sont ceux qui vous conviennent le mieux.

Voyez chaque problème comme une occasion de développement et d’apprentissage. Persévérez malgré les difficultés.

Astuces pour développer la résilience

Faites preuve de souplesse, tout comme les plantes dans le vent. Avant de passer à l’action, évaluez les choses sous des angles différents.
Mettez en perspective une situation difficile : imaginez comment vous vous sentirez à ce sujet-là le lendemain, une semaine plus tard ou même une année plus tard.
Développez de nouvelles compétences pour gérer une situation, que ce soit en apprenant de nouvelles façons de faire un travail ou en pratiquant le « donnant-donnant » pour faire en sorte que les relations avec les autres fonctionnent.
Faites ce qu’il faut pour rester engagé dans une initiative louable, que ce soit en imaginant la réussite ou en vous encourageant.
Attribuez-vous le mérite pour ce qui va bien; examinez les facteurs qui rendent les choses difficiles; laissez aller ce que vous ne pouvez pas contrôler.
Assumez la responsabilité de vos actes.
Réinterprétez votre rôle dans une situation malheureuse en vous concentrant sur la raison pour laquelle vous avez agi de la sorte et comment cela vous a bien servi.
Identifiez les points forts dont vous avez toujours fait preuve et soyez-en fier.
Donnez-vous le temps pour développer votre résilience. Pour ce faire, vous pourriez avoir besoin de prendre du recul afin de vous permettre de réfléchir.

Un élément clé de la résilience est d’avoir un bon soutien et de trouver un sens à vos efforts. Considérez vos expériences avec philosophie.

23 Exercices de respiration

Bien respirer est un élément clé pour réduire le stress. Respirer correctement permet de s’éclaircir les idées et de se sentir détendu.

Soyez conscient de votre respiration

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous confortablement, les bras de chaque côté, les jambes décroisées et la colonne vertébrale bien droite.
Fermez les yeux si vous vous sentez à l’aise.
Posez une main sur votre abdomen, en dessous du nombril, et l’autre main sur votre poitrine.
Inspirez et expirez lentement à quelques reprises.
• Inspirez lentement… Expirez lentement (comptez « un »)
• Inspirez lentement… Expirez lentement (comptez « deux »)
• Inspirez lentement… Expirez lentement (comptez « trois »)
Remarquez comment vos mains se déplacent légèrement lorsque vous inspirez et expirez. Quelle main se soulève plus que l’autre lorsque vous respirez?Quand vous respirez profondément, la main sur votre abdomen devrait monter et descendre plus que celle sur votre poitrine.
Expirez complètement — en dégageant tout l’air de vos poumons — et ensuite inspirez et expirez profondément à quelques reprises. Cela vous aidera à vous détendre.
Expirez lentement et en douceur, et reportez votre attention sur le moment présent.

Cet exercice envoie un supplément d’oxygène dans le sang et entraîne le corps à libérer les endorphines — des hormones naturelles qui redynamisent et favorisent la relaxation. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez l’exercice, et recommencez, mais à un rythme plus lent. Vous sentir étourdi est un signe que votre corps n’est pas habitué à ce que beaucoup d’oxygène soit envoyé à votre cerveau.

Faites cet exercice plusieurs fois dans la journée. Transformez-le en habitude. Il vous permettra d’améliorer votre santé générale physique et mentale.

Essayez de pratiquer des techniques de respiration en vous aidant d’un disque compact sur la relaxation dirigée. Si vous trouvez qu’il vous est difficile de vous détendre, de l’aide est disponible (voir la section 29).

24 Relaxation progressive

La relaxation progressive vous permet de faire la distinction entre avoir les muscles contractés ou détendus. En contractant et relaxant différents muscles, vous pouvez diminuer la tension dans tous les muscles de votre corps.

Étapes à suivre

Trouvez, de préférence, une pièce calme et asseyez-vous ou allongez-vous. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément.
Contractez un groupe de muscles pendant cinq secondes. Par exemple, commencez par vos poings. Puis, détendez-vous pendant quelques secondes. Ensuite, pliez les coudes et serrez vos biceps. Desserrez-les et détendez-vous pendant quelques secondes.
Détendez-vous entre chaque resserrement des muscles. Évitez de contracter trop fort les muscles pour ne pas avoir des crampes.
Plissez votre front autant que vous le pouvez. Desserrez et détendez-vous.
Fermez les yeux en les serrant fortement. Desserrez et détendez-vous.
Ouvrez grand la bouche; remarquez toute tension que vous pourriez avoir dans votre mâchoire. Desserrez et détendez-vous.
Haussez les épaules en les déplaçant vers les oreilles. Desserrez et détendez-vous.
Continuez avec les contractions en travaillant d’autres groupes musculaires tels que les abdominaux, les muscles des cuisses, ceux du bas des jambes et des pieds. Desserrez et détendez-vous après chaque contraction musculaire.

Si vous souhaitez des instructions plus détaillées, vous pouvez emprunter un disque compact sur la relaxation progressive à la bibliothèque, en acheter un ou en télécharger un.

En répétant l’exercice, vous aurez besoin de moins de temps pour vous relaxer et vous arriverez à une sensation plus approfondie de la détente. Exercez-vous régulièrement, spécialement dès que vous remarquez que vous êtes stressé.

25 Méditation

La méditation peut vous aider à vous sentir calme; elle vous permet de ralentir le rythme de vos pensées et de prendre conscience avec ce qui se passe dans votre corps. De nombreuses études ont prouvé que la méditation peut réduire considérablement le stress et améliorer la respiration et la santé mentale en général.

Vous pouvez commencer par méditer 10 minutes une ou deux fois par jour. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter à 20 minutes par jour ou plus.

Technique de méditation que vous pouvez essayer

Trouvez un endroit calme ou une pièce où il n’y a pas de distractions.
Asseyez-vous avec les jambes croisées, en vous tenant aussi droit que possible, ou allongez-vous dans une position confortable. Commencez à respirer lentement et dès que vous commencez à vous sentir détendu, fermez les yeux. Répétez lentement un mot à consonance agréable, comme le mantra universel « om », ou un mot qui signifie quelque chose d’important pour vous — tout en respirant profondément.
Si vous constatez que vous êtes en train de penser à des listes de tâches ou à des sentiments, soyez-en conscient et concentrez-vous sur votre mantra ou votre respiration. Les distractions sont normales : ne vous découragez pas. La sensation de somnolence ou de sommeil est normale quand vous méditez. La pratique vous aidera finalement à avoir une meilleure maîtrise de votre esprit.
Quand vous aurez terminé la méditation, portez votre attention sur votre corps et votre posture. Ouvrez les yeux, regardez autour de vous pendant une minute ou deux, étirez-vous et levez-vous lentement.

Si vous pratiquez la méditation régulièrement, vous pouvez commencer à vous sentir détaché de votre corps et de votre environnement physique. La méditation vous permet de vous rapprocher de votre moi intérieur et de vous sentir plus énergique dans vos activités quotidiennes.

26 Nature

La nature joue un rôle important dans le bien-être et la santé. Vous pouvez profiter d’être à l’extérieur pour vous dynamiser et vous calmer. Réveillez vos sens avec le vent sur votre peau, la chaleur du soleil, l’odeur des pins, le clapotis de l’eau sur le rivage ou même en admirant la beauté d’une plante. La nature vous aide à redécouvrir ce monde vivant, dynamique et plein de significations.

Être à l’extérieur peut aussi vous inciter à être plus actif. Faire de l’exercice physique en plein air — qu’il s’agisse d’une randonnée dans la forêt, d’une promenade le long d’une rivière ou de faire du vélo — peut vous apporter plus d’avantages que les exercices à l’intérieur en raison de l’oxygène, de la vitamine D provenant de la lumière du soleil et de la stimulation sensorielle (par les paysages, les odeurs et les sons).

Des études montrent que la marche dans la nature peut atténuer les symptômes de dépression et réduire les tensions physiques et mentales. Le contact avec la nature aide à se centrer sur le présent — la pratique qui consiste à vivre l’instant présent sans faire d’évaluation ni porter de jugement (voir la section 6).

Faites des pauses régulières pour vous éloigner des appareils électroniques, y compris de votre ordinateur, de votre téléphone cellulaire et de la télévision. Si la nature ne vous est pas accessible, la contemplation d’une photo représentant un paysage naturel ou la présence d’une plante peut vous apporter un soulagement et vous aider à vous visualiser dans la nature.

L’auteur Henry David Thoreau (1817-1862), dans un article sur l’effet thérapeutique de la nature, a dit : « Je crois qu’il existe un magnétisme subtil dans la Nature; si on s’y abandonne, il nous montrera le bon chemin.»

27 Bonheur

Les gens pensent souvent : « Je veux juste être heureux », mais ils ne savent pas comment y parvenir. Le bonheur peut paraître plus complexe qu’il ne l’est réellement. Le bonheur peut être vécu par nous tous.

Le bonheur est une notion large. La plupart des gens pensent qu’avoir un excellent travail, une grande maison, être marié et avoir des enfants sont des composantes majeures du bonheur et du bien-être. D’autres facteurs, toutefois, tels qu’entretenir des relations, être dans le moment présent et le savourer (voir la section 6), et pratiquer la reconnaissance (voir la section 14) sont plus ou aussi importants.

Pensez aux choses qui vous font vous sentir bien. Vous souvenez-vous de la dernière fois que vous vous êtes senti heureux? Que faisiez-vous? Avec qui étiez-vous? Où étiez-vous? Pourriez-vous répéter l’expérience? Qu’aimeriez-vous changer pour vous sentir plus heureux?

Le bonheur est un sous-produit de la bonne santé mentale. Les principaux moyens de favoriser la santé mentale et le bonheur consistent à trouver un sens à la vie, à être engagé et à cultiver le plaisir. Il n’y a pas de recette universelle pour atteindre le bonheur : utilisez vos points forts et trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Être heureux peut être aussi simple que le fait de vous accepter comme vous êtes.

28 Signes d’avertissement

Quelques-uns des signes avant-coureurs qui indiquent que vous avez besoin d’aide sont évidents. Par exemple, vous le savez sans doute quand il faut composer le 911 pour appeler une ambulance ou les pompiers. Voici certains signes d’avertissement en matière de santé mentale :

Vous vous sentez souvent en colère ou triste, ou vous avez du mal à profiter de la vie sur une base régulière.
Vous êtes déprimé pendant une période de plus de deux semaines.
Vous avez remarqué une perte importante d’énergie et vous vous sentez fatigué et démotivé.
Vous vous préoccupez constamment à propos de tout ou d’une chose en particulier, par exemple, des finances, et vous vous demandez souvent si vous pouvez vous permettre les dépenses essentielles.
Vous êtes submergé par les responsabilités familiales, comme les soins aux enfants ou à un parent âgé ou les deux.
Vous passez à travers une période difficile de votre vie, par exemple, la mort ou la perte d’un être cher.
Vous buvez de l’alcool ou prenez des drogues lorsque vous êtes confronté à un problème.
Vous songez à vous blesser ou à blesser d’autres personnes.

Lorsque vous êtes dans une crise, il pourrait vous être difficile de demander de l’aide. Vous pouvez avoir peur d’être jugé ou de divulguer des renseignements personnels. Cependant, garder vos problèmes pour vous-même peut vous conduire à l’isolement et à vous sentir dépassé. Parlez-en à votre médecin de famille ou à un professionnel de la santé mentale, comme un conseiller du Programme d’aide aux employés (PAE), un psychologue ou un psychiatre. Ces professionnels sont tenus à la confidentialité et ils sont une bonne ressource dans les moments difficiles.

N’hésitez pas à demander de l’aide. La plupart des gens, à un moment donné dans leur vie, ont besoin de demander de l’aide. Il faut du courage pour le faire. Chercher de l’aide peut changer réellement les choses dans votre vie. Voyez la section suivante pour des conseils sur l’endroit où trouver de l’aide.

29 Où trouver de l’aide

La plupart des communautés ont un éventail de ressources pour les personnes ayant des questions ou des préoccupations en matière de santé mentale. Votre médecin de famille peut être en mesure de vous aider à trouver l’aide professionnelle dont vous avez besoin. Tout d’abord, votre médecin vous ferait probablement un examen médical complet, car vos symptômes peuvent ne pas être purement psychologiques.

Vous pouvez également communiquer avec un conseiller, un fournisseur de soins de santé ou un psychologue dans votre communauté. Votre Programme d’aide aux employés (PAE) ou votre médecin de famille constituent de bons points de départ.

Si vous ou quelqu’un d’autre êtes dans une crise psychologique, par exemple si vous avez des pensées suicidaires, appelez le 911, rendez-vous au plus proche service d’urgence d’un centre hospitalier, joignez le Programme d’aide aux employés (PAE) ou consultez votre annuaire téléphonique pour trouver le numéro d’un service d’écoute téléphonique. Le site suivant : www.suicideprevention.ca (disponible partiellement en français) contient une liste de centres de crise dans votre région. Certains services d’écoute téléphonique sont ouverts 24 heures par jour, 7 jours par semaine.

Les personnes qui travaillent aux services d’écoute téléphonique et dans d’autres organismes de santé mentale peuvent également fournir les coordonnées de services appropriés dans votre communauté. Le site Web eSantéMentale fournit des listes de services de santé mentale, d’aide et de soutien dans les diverses collectivités au Canada (www.esantementale.ca/).

Vous pouvez également trouver des renseignements en ligne sur les organisations de bonne réputation qui offrent des programmes, des groupes de soutien ou des ateliers concernant des problèmes de santé mentale comme la dépression, l’anxiété ou la gestion de la colère. Vous pouvez trouver des groupes qui peuvent vous renseigner sur les outils de la gestion du stress.

Votre santé mentale et votre mieux-être sont d’une importance suprême. Il existe une multitude de ressources disponibles pour vous aider. Vous n’avez qu’à tendre la main!

30 Renseignements supplémentaires

Sites Internet

Association canadienne des troubles anxieux www.anxietycanada.ca/french/index.php
Association canadienne pour la prévention du suicide
(Centre national de crise) www.suicideprevention.ca/francais/
Association canadienne pour la santé mentale www.cmha.ca/fr/
Commission de la santé mentale du Canada www.mentalhealthcommission.ca/Francais
Fondation des maladies du coeur www.fmcoeur.qc.ca
Fondation de psychologie du Canada www.psychologyfoundation.org/site/fr/index.php
Fondation des maladies mentales www.fondationdesmaladiesmentales.org/accueil.html
Ma santé en tête www.checkupfromtheneckup.ca/fr/
Santé mentale Canada www.mentalhealthcanada.com
Société canadienne de psychologie www.cpa.ca/fr/

31 Sources

Berk, R. « The active ingredients in humor: psycho physiological benefits and risks for older adults », Educational Gerontology, vol. 27, p. 323 à 339, 2001. (site en anglais seulement)

Association canadienne pour la santé mentale, « Évaluateur de santé mentale ». www.cmha.ca/mental_health/evaluateur-de-sante-mentale

Association canadienne pour la santé mentale, « Jeu-questionnaire sur l’équilibre travail- vie personnelle ». www.cmha.ca/mental_health/jeu-questionnaire-sur-lequilibre-travail-vie-personnelle

Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), Directives canadiennes en matière d’activité physique, 2010. www.csep.ca/Francais/view.asp?x=804

Santé Canada, La caféine dans les aliments, 2010. www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/caf/food-caf-aliments-fra.php

Santé Canada, Guide alimentaire canadien, 2011. www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/order-commander/index-fra.php

Mayo Clinic Staff, Caffeine Content for Coffee, Tea, Soda and More, 2011. www.mayoclinic.org/caffeine/ART-20049372 (site en anglais seulement)

Commission de la santé mentale du Canada, La nécessité d’investir dans la santé mentale au Canada, mars 2013. www.mentalhealthcommission.ca/Francais/node/5128

Agence de la santé publique du Canada, page Web Activité physique, y compris les listes de Conseils pour être actif, 2011. www.p-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/index-fra.php